Comment préparer un semi-marathon ? Laisser un commentaire

Ces dernières années, la popularité de la course à pied a considérablement augmenté. Contrairement à d’autres sports, elle demande peu d’équipement spécifique et peut être pratiquée à tout âge. La force mentale y joue un rôle crucial, permettant ainsi à des personnes sans grande condition physique de s’y lancer avec succès.

Le semi-marathon, en particulier, est devenu l’une des épreuves d’endurance les plus prisées. Moins exigeant qu’un marathon, il offre un défi prestigieux tout en étant plus accessible en termes de préparation et de récupération. Voici tout ce qu’il faut savoir pour bien préparer votre prochaine course.

Toutes les bonnes raisons de pratiquer la course à pied

Bien-être mental

La pratique de la course à pied est bien plus qu’un simple exercice physique; elle déclenche une véritable cascade de bienfaits pour le corps et l’esprit. En effet, lors de l’exercice, notre corps sécrète des endorphines, souvent surnommées les hormones du bonheur, qui ont un puissant effet euphorisant et analgésique. Ces molécules agissent comme des neurotransmetteurs, améliorant notre humeur et nous aidant à maintenir une attitude positive. Mais ce n’est pas tout : la course à pied stimule également la production de dopamine et de sérotonine, deux autres neurotransmetteurs clés dans la régulation de l’humeur, ce qui contribue à réduire le stress, l’anxiété, et même certains symptômes de la dépression.

Sur le plan neurobiologique, la course à pied provoque une augmentation significative de la concentration de norépinéphrine, une substance chimique essentielle pour moduler la réponse du cerveau au stress. De plus, les études montrent que l’exercice régulier, comme la course à pied, peut ralentir le déclin cognitif qui commence généralement à se manifester dès l’âge de 45 ans. Ce phénomène est lié à une amélioration de la neuroplasticité, c’est-à-dire la capacité du cerveau à se réorganiser et à former de nouvelles connexions neuronales. En conséquence, la course à pied pourrait potentiellement jouer un rôle préventif contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer.

Au-delà de ces effets biologiques, la course à pied engendre également un sentiment d’accomplissement personnel et de satisfaction. La fierté de battre son propre record, ou simplement de terminer une course difficile, contribue grandement à une sensation de bien-être global. Ces petites victoires personnelles renforcent l’estime de soi et procurent une joie authentique, ancrée dans la réalisation de ses objectifs.

Stabilisation du poids corporel

Lorsque vous pratiquez un exercice physique, votre corps brûle des calories, et cet effet est amplifié lorsque l’exercice est effectué régulièrement et sur de longues distances. La course à pied, en particulier, est l’une des activités les plus efficaces pour brûler des calories, car elle sollicite presque tous les muscles du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets, et même les muscles abdominaux. L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT), où l’on alterne des périodes d’effort intense avec des périodes de récupération, est particulièrement efficace pour brûler des calories. Cette méthode non seulement mobilise fortement le corps, mais elle nécessite également une puissance et une vitesse accrues, ce qui augmente la dépense énergétique. Si vous êtes intéressé par la perte de poids, on vous invite à lire cet article.

La course à pied est aussi reconnue pour son efficacité à cibler la graisse abdominale, qui est non seulement inesthétique mais également associée à un risque accru de maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains cancers. En réduisant cette graisse viscérale, vous améliorez non seulement votre apparence physique, mais aussi votre santé globale.

Un aspect fascinant de certains types d’exercices, comme la course à pied avec un dénivelé positif (courir en montée), est qu’ils permettent de continuer à brûler des calories même après la fin de la séance. Ce phénomène, appelé effet post-combustion ou EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), se produit lorsque le corps utilise de l’énergie pour restaurer l’équilibre métabolique et réparer les tissus musculaires après un exercice intense.

Enfin, la course à pied peut également jouer un rôle dans la régulation de votre appétit. Des recherches ont montré que cet exercice peut réduire la sécrétion de ghréline, l’hormone de la faim, tout en augmentant la production de leptine, l’hormone qui induit la sensation de satiété. En d’autres termes, non seulement la course à pied vous aide à brûler des calories pendant et après l’exercice, mais elle peut aussi contribuer à stabiliser votre poids en réduisant la sensation de faim et en augmentant la satiété.

Pour autant, on ne recommande pas d’aller se jeter sur de la nourriture de fast-food juste après ses séances de course à pied. Pour des résultats optimaux, il est essentiel de maintenir une bonne hygiène de vie et une alimentation saine.

Amélioration de qualité du sommeil

Pratiquer la course à pied de façon régulière a un impact positif à la fois sur la qualité et la durée du Pratiquer la course à pied de manière régulière exerce une influence bénéfique sur la qualité et la durée du sommeil, en améliorant à la fois la profondeur et la récupération qu’il procure. La course à pied favorise un sommeil plus profond, ce qui est crucial pour permettre à l’organisme de se régénérer efficacement. En effet, un sommeil réparateur est indispensable pour la prévention des blessures et pour la réparation des tissus et des muscles sollicités pendant l’exercice. Cela s’explique par l’augmentation de la production de l’hormone de croissance pendant les phases de sommeil profond, qui joue un rôle clé dans la régénération cellulaire et la récupération musculaire. Pour en savoir plus sur nos astuces pour un sommeil réparateur, vous pouvez vous diriger ici.

En outre, un sommeil de qualité est essentiel pour maintenir une bonne santé globale et préserver les fonctions cognitives, telles que la mémoire, l’attention et la prise de décision. Des études ont montré que les personnes qui bénéficient d’un sommeil profond et suffisant ont une meilleure capacité à gérer le stress et à rester concentrées, ce qui est particulièrement bénéfique pour les coureurs réguliers.

Il est important de noter que les besoins en sommeil d’un coureur régulier peuvent être différents de ceux d’une personne sédentaire. En effet, en raison de l’intensité de l’activité physique, il peut être nécessaire pour un coureur de dormir jusqu’à 10 heures par nuit pour assurer une récupération musculaire optimale. Cette durée prolongée de sommeil permet non seulement une meilleure réparation des muscles, mais elle contribue également à la consolidation des apprentissages moteurs et à l’amélioration des performances physiques lors des entraînements suivants.

Amélioration du système immunitaire  

La course à pied offre des avantages significatifs pour le système immunitaire, mais il est important de nuancer ces bienfaits en fonction de l’intensité et de la durée de l’effort. Les exercices d’intensité modérée, comme la course à pied régulière à un rythme confortable, peuvent stimuler le système immunitaire en augmentant la production et la circulation des cellules immunitaires, telles que les lymphocytes et les macrophages, qui jouent un rôle clé dans la défense de l’organisme contre les infections.

Cependant, il est crucial de ne pas sursolliciter le corps, car un exercice excessif, notamment lors de marathons ou d’entraînements très intensifs, peut entraîner un affaiblissement temporaire de la réponse immunitaire. Ce phénomène, connu sous le nom de “fenêtre ouverte” ou “open window”, se produit généralement après un effort prolongé ou intense, laissant le corps plus vulnérable aux infections pendant une période pouvant aller de quelques heures à plusieurs jours.

Pour maximiser les bienfaits de la course à pied sur le système immunitaire tout en évitant les effets négatifs, il est recommandé de ne pas dépasser environ 65 kilomètres de course par semaine. De plus, une alimentation équilibrée et suffisante en nutriments essentiels, comme les vitamines C et D, ainsi que les protéines, est essentielle pour soutenir le système immunitaire et favoriser une récupération optimale.

La régularité de l’exercice est également un facteur clé pour maintenir les bienfaits sur le système immunitaire. L’effet stimulant de la course à pied sur les cellules immunitaires est limité dans le temps, ce qui signifie qu’une pratique régulière est nécessaire pour maintenir une protection immunitaire efficace. Les recherches montrent que les personnes qui courent régulièrement sont moins susceptibles de souffrir de maladies des voies respiratoires supérieures, comme les rhumes et les angines.

Prévention des maladies chroniques et protection du système cardiovasculaire

La réduction du risque de maladies chroniques est une conséquence globale des nombreux bienfaits combinés de la course à pied. En effet, cette activité physique renforce le système immunitaire, favorise la réduction de la graisse abdominale, et améliore la qualité du sommeil, trois facteurs cruciaux pour prévenir diverses affections chroniques.

De plus, la course à pied est particulièrement bénéfique pour le système cardiovasculaire. En régulant le rythme cardiaque et en améliorant la circulation sanguine, elle contribue à réduire la pression artérielle et à augmenter la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater, ce qui améliore l’apport en oxygène et en nutriments aux organes. Cette amélioration de la fonction cardiovasculaire joue un rôle clé dans la protection contre les maladies cardiaques, comme l’athérosclérose, qui est une accumulation de dépôts graisseux dans les artères. Des études ont également montré que la course à pied peut réduire les niveaux de cholestérol LDL (“mauvais” cholestérol) tout en augmentant les niveaux de cholestérol HDL (“bon” cholestérol), ce qui contribue davantage à la prévention des maladies cardiovasculaires.

7 conseils pour bien se préparer à un semi-marathon

Opter pour des exercices variés

Pour bien préparer un semi-marathon, il est essentiel de varier vos entraînements afin de développer à la fois l’endurance, la vitesse, et la force. Voici les types d’entraînements recommandés, corrigés et enrichis avec des informations utiles :

• Courses longues : Ces sorties sont également appelées courses “faciles”. Elles consistent à courir à un rythme confortable, idéal pour développer votre endurance sans sursolliciter votre corps. Votre rythme cardiaque devrait se situer entre 60 % et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. En termes de vitesse, cela signifie que vous courrez entre 60 secondes et 2 minutes par kilomètre plus lentement que votre rythme de course sur une compétition. La distance peut varier entre 15 et 20 km, l’objectif principal étant d’habituer votre corps à courir plus longtemps.
• Entraînements fractionnés : Il s’agit d’alterner des périodes de course rapide avec des périodes de récupération. Par exemple, vous pouvez faire des séries de 800 mètres à 2 km répétées 4 ou 5 fois, avec 2 à 5 minutes de repos entre chaque série. Le but est d’améliorer votre vitesse tout en travaillant sur votre endurance aérobie. Une variante pourrait être de courir 3 fois 4 km à un rythme soutenu, ce qui est excellent pour renforcer votre capacité à maintenir un effort prolongé à un rythme rapide.
• Intervalles à haute intensité (HIIT) : Ces séances consistent en des sprints sur de courtes distances, entrecoupés de périodes de repos. Par exemple, vous pourriez faire 4 ou 5 répétitions de 200 mètres, avec un repos de 2 à 3 minutes entre chaque sprint. Une autre option est de faire 5 fois 1 km à une allure très rapide, après un échauffement de 3 km. Ces exercices visent à augmenter votre vitesse maximale et votre capacité à maintenir des efforts intenses, ce qui est crucial pour les phases finales de votre semi-marathon.
• Courses de longueur modérée : Ces sorties, de 6 à 10 km, sont destinées à maintenir le plaisir de courir tout en consolidant votre forme et votre endurance. Elles doivent être courues à un rythme agréable, sans trop vous soucier de la performance. L’objectif est de récupérer activement tout en préservant votre forme physique.
• Trail ou courses en terrain varié : Intégrer du trail dans votre entraînement est bénéfique pour renforcer vos muscles stabilisateurs et améliorer votre agilité. En courant sur des terrains accidentés ou avec du dénivelé, vous soumettez votre corps à des conditions plus difficiles, ce qui peut améliorer votre résilience physique et mentale pour les situations imprévues le jour de la course. Assurez-vous de choisir des parcours sécurisés pour éviter les risques de blessure.

Avoir les bonnes postures et les bons gestes

Chaque coureur développe un style unique de foulée, et certains athlètes ont accompli des performances remarquables avec des techniques qui sortent de l’ordinaire. Cependant, pour optimiser vos performances et minimiser les risques de blessure, il est conseillé de suivre certaines recommandations fondées sur des principes biomécaniques :

• Adopter des foulées adaptées : Contrairement aux sprinteurs qui effectuent de petits pas rapides, les coureurs de fond doivent privilégier des foulées plus amples et régulières. Des études montrent qu’une cadence optimale, autour de 180 pas par minute, peut réduire le risque de blessures en diminuant la force d’impact au sol. Il est important de viser un atterrissage léger, avec un contact doux du pied au sol. Idéalement, c’est l’avant-pied ou le médio-pied qui doit toucher le sol en premier, ce qui favorise une meilleure absorption des chocs et une propulsion plus efficace.
• Stabiliser les épaules : Les mouvements excessifs des épaules peuvent gaspiller de l’énergie et perturber l’équilibre. Il est préférable de garder les épaules aussi immobiles que possible, tout en utilisant les bras pour générer de l’élan. Les bras doivent se balancer naturellement dans un mouvement de va-et-vient, parallèle au corps, pour aider à la propulsion sans affecter la posture générale.
• Maintenir une posture droite : La posture joue un rôle crucial dans l’efficacité de la course. Gardez le dos droit et regardez devant vous pour anticiper les particularités du terrain. Une légère inclinaison vers l’avant au niveau des chevilles, plutôt que de la taille, peut également améliorer la propulsion et réduire la fatigue. En gardant le corps aligné, vous réduisez les tensions sur les muscles et les articulations, ce qui contribue à une course plus fluide et plus efficace.

S’entraîner avec les bonnes personnes

Pour maximiser votre progression en course à pied, entourez-vous de personnes qui partagent non seulement votre passion pour ce sport, mais aussi vos objectifs et habitudes d’entraînement. Il est particulièrement bénéfique de courir avec des partenaires dont le rythme est légèrement supérieur au vôtre. Cela vous poussera naturellement à améliorer votre propre performance, en vous motivant à sortir de votre zone de confort.

En outre, il peut être utile de vous entourer de coureurs expérimentés, notamment ceux qui ont déjà participé à des compétitions. Ces personnes peuvent vous offrir des conseils précieux sur la préparation mentale et physique, la gestion de l’effort lors des courses, et les meilleures stratégies à adopter pour réussir. S’entraîner en groupe peut également renforcer votre engagement et rendre les sessions plus agréables, en transformant l’effort en un moment de partage et de motivation collective.

Cependant, il existe un grand nombre de coureurs introvertis qui préfèrent courir seul avec les écouteurs bien enfoncés dans les oreilles et vous êtes bien entendu libre de faire partie de cette catégorie

Choisir les bons équipements

La course à pied est un sport relativement simple en termes d’équipement, mais pour en tirer le meilleur parti et éviter les blessures, il est essentiel d’investir dans quelques équipements de base de qualité. Voici ce qu’il vous faut pour optimiser vos performances :

• Des baskets de qualité : Le choix de vos chaussures de course est crucial. Il est important d’opter pour des baskets qui offrent un bon amorti pour protéger vos articulations, surtout si vous courez régulièrement ou sur de longues distances. Recherchez des chaussures avec une semelle suffisamment épaisse et un bon support pour vos pieds. Elles doivent être respirantes pour éviter l’accumulation de chaleur et d’humidité, ce qui peut causer des ampoules. Il n’est pas nécessaire d’opter pour le haut de gamme, mais assurez-vous qu’elles soient adaptées à votre type de pied (pronateur, supinateur, etc.) et à la surface sur laquelle vous courez (route, sentier, etc.).
• Une ceinture cardiaque : Pour ceux qui souhaitent suivre de près leur condition physique, une ceinture cardiaque est un excellent outil. Elle permet de surveiller votre fréquence cardiaque en temps réel, vous aidant à rester dans la zone d’effort souhaitée, que ce soit pour brûler des graisses, améliorer votre endurance, ou maximiser votre performance. Choisissez une ceinture confortable, facilement ajustable, et qui reste bien en place sans être trop serrée. La précision de ces appareils permet d’ajuster votre entraînement en fonction de vos objectifs.
• Une montre connectée : Une montre connectée est un outil polyvalent pour les coureurs. Elle vous fournit des données précieuses telles que la vitesse moyenne, la vitesse maximale, la distance parcourue, ainsi que des informations sur votre fréquence cardiaque et le nombre de calories brûlées. Certaines montres offrent également des fonctionnalités avancées, comme l’estimation de votre niveau de déshydratation ou des plans d’entraînement personnalisés. Bien qu’une application sur smartphone puisse également faire l’affaire, une montre connectée est souvent plus pratique et moins encombrante.
• Des vêtements adaptés : Le confort est primordial lors de la course à pied, et cela passe par des vêtements techniques adaptés. Optez pour des vêtements respirants qui évacuent la transpiration, vous gardant au sec même lors des efforts les plus intenses. Des vêtements près du corps réduisent les frottements et minimisent les risques d’irritations. Choisissez des tissus techniques pour toutes les couches, y compris les sous-vêtements. Pour les femmes, une brassière de sport sans couture est idéale pour éviter les frottements. Si vous avez une poitrine généreuse, préférez une brassière avec armatures pour un meilleur soutien et confort durant la course. Pour l’été vous pouvez pensez à acheter des lunettes de soleil adaptées à la course à pied. En plus de protéger vos yeux, elles sont hydrophobes et anti-choc.
• Un gilet de course : Ce type de sac est conçu pour transporter des objets essentiels comme de l’eau, des gels énergétiques et un téléphone tout en assurant une répartition équilibrée du poids sur le buste. Ces gilets sont souvent équipés de poches multiples et sont ajustables pour rester bien en place sans gêner les mouvements. Leur design ergonomique permet d’accéder facilement à vos affaires en cours de route, tout en assurant un confort optimal même sur de longues distances.
• Bandes anti-inflammatoires : Ces bandes sont conçues pour libérer des substances actives ayant des propriétés anti-inflammatoires. Elles ciblent spécifiquement les zones douloureuses ou enflammées, ce qui peut aider à soulager les douleurs récurrentes. En utilisant ces bandes, vous pouvez potentiellement améliorer votre confort et rendre votre expérience de course à pied plus agréable

Faire du renforcement musculaire

Bien que le semi-marathon ne nécessite pas autant de puissance musculaire qu’un sprint, un renforcement musculaire adéquat est essentiel pour améliorer votre résistance à l’effort et prévenir les blessures. Voici quelques approches recommandées :

• Musculation ciblée : Intégrer des séances de musculation à votre programme d’entraînement est crucial. Deux heures de musculation hebdomadaire, réparties en plusieurs sessions, peuvent grandement améliorer votre force globale. Concentrez-vous sur des exercices qui ciblent les muscles essentiels à la course, tels que les squats et les leg curls, qui renforcent les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Des muscles bien conditionnés sont plus à même d’absorber les chocs répétitifs et de maintenir une bonne posture tout au long de la course, ce qui réduit la fatigue musculaire.
• Yoga : Le yoga est un excellent complément à l’entraînement de course à pied. En plus de vous aider à mieux maîtriser votre respiration, le yoga améliore la flexibilité, l’équilibre et la force du tronc, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture sur de longues distances. De plus, les postures de yoga peuvent aider à relâcher les tensions musculaires et à prévenir les blessures courantes chez les coureurs, telles que les douleurs lombaires et les tendinites.
• Gainage : Les exercices de gainage sont indispensables pour renforcer les muscles du tronc, qui jouent un rôle clé dans la stabilisation de votre corps pendant la course. Un tronc solide améliore non seulement la posture, mais aussi l’efficacité respiratoire, car les muscles abdominaux et diaphragme travaillent ensemble pour une respiration plus profonde et contrôlée. Le gainage régulier peut également augmenter votre endurance musculaire, permettant à votre corps de maintenir une bonne posture et une forme correcte même lorsque vous commencez à fatiguer vers la fin d’une course.

Avoir les bons gestes avant et après vos entraînements

Avant vos entraînements, il est crucial de bien vous échauffer pour préparer votre corps à l’effort. Des exercices comme les leg skips, qui activent les muscles des jambes et améliorent la coordination, ainsi que divers mouvements dynamiques, permettent de réduire les risques de blessures et de douleurs. Un échauffement adéquat augmente la température musculaire, améliore l’élasticité des fibres musculaires, et optimise la circulation sanguine, réduisant ainsi les risques de tensions et de déchirures musculaires.

Après vos séances, afin de minimiser les douleurs musculaires (comme les courbatures) et d’accélérer la récupération, il est essentiel de pratiquer des étirements. Focalisez-vous particulièrement sur les muscles des jambes, qui sont les plus sollicités pendant la course. Les étirements post-entraînement aident à restaurer la longueur musculaire, améliorent la circulation sanguine, et réduisent l’accumulation d’acide lactique, contribuant ainsi à une meilleure récupération et à la prévention des blessures à long terme

Choisir la bonne fréquence de ses entraînements

Lorsque vous débutez en course à pied, il est recommandé de laisser deux jours de repos entre vos séances. Votre corps a besoin de temps pour s’adapter à l’effort et pour récupérer correctement. Le repos est essentiel pour permettre aux muscles de se réparer et de devenir plus forts, réduisant ainsi les risques de blessures. Si vous souhaitez savoir comment bien récupérer après des séances de sport, on peut vous recommander cet article.

Au fur et à mesure que votre corps s’habitue à l’exercice, vous pouvez commencer à alterner les jours de course avec des jours de repos actif ou complet. Une fois que vous avez atteint un niveau de coureur confirmé, il est possible d’envisager de courir plus fréquemment, jusqu’à presque tous les jours. Cependant, même pour les coureurs expérimentés, il est conseillé de prendre au moins 1 à 2 jours de repos par semaine pour permettre une récupération optimale, prévenir le surentraînement et éviter les blessures dues à la surcharge, telles que les tendinites ou les fractures de stress.

Faire attention à son alimentation

Le régime alimentaire d’une personne qui se prépare pour un semi-marathon doit être adapté pour soutenir l’intensité de l’entraînement tout en restant équilibré et varié. Bien que similaire à celui d’une personne soucieuse de sa santé, ce régime nécessite une attention particulière aux apports nutritionnels spécifiques pour optimiser les performances et la récupération. Voici quelques conseils essentiels :

• Assurer un apport suffisant en protéines : Les protéines sont cruciales pour la réparation et la régénération des muscles sollicités pendant l’entraînement. En plus de favoriser la récupération musculaire, elles contribuent également à la santé des tissus et au renforcement du système immunitaire. Veillez à intégrer des sources de protéines variées, comme les viandes maigres, les poissons, les œufs, les légumineuses et les produits laitiers, dans votre alimentation quotidienne.
• Augmenter l’apport en glucides : Les glucides sont la principale source d’énergie pour les longues distances. Le glucose, issu de la dégradation des glucides, est stocké sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Pendant la course, ce glycogène est utilisé comme carburant. Pour maximiser vos réserves, consommez des glucides complexes tels que les céréales complètes, les légumineuses, les fruits et les légumes. Avant une course longue, un apport suffisant en glucides est essentiel pour éviter la fatigue précoce.
• Inclure des graisses saines dans votre alimentation : Les graisses, en particulier les acides gras insaturés, sont essentielles pour maintenir l’énergie sur de longues distances, notamment lorsque les réserves de glycogène sont épuisées. Optez pour des sources de graisses saines telles que les huiles végétales pressées à froid, les avocats, les poissons gras comme le saumon et les noix. Ces graisses jouent également un rôle important dans l’absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K) et dans la protection cellulaire.
• Hydratation adéquate : L’eau est essentielle pour réguler la température corporelle, lubrifier les articulations, et transporter les nutriments dans le corps. Pendant l’effort, la transpiration entraîne une perte significative d’eau et d’électrolytes. Il est donc crucial de maintenir une hydratation constante avant, pendant, et après la course. En plus de l’eau, pensez à consommer des boissons isotoniques pour reconstituer les électrolytes perdus.
• Consommer suffisamment de fruits et légumes : Riches en vitamines, minéraux, et antioxydants, les fruits et légumes soutiennent les fonctions corporelles et aident à combattre le stress oxydatif causé par l’effort physique intense. Ils contribuent également à l’hydratation et apportent des fibres, indispensables pour une bonne digestion.
• Utiliser des compléments alimentaires judicieusement : Bien que l’alimentation naturelle soit la meilleure source de nutriments, les compléments alimentaires peuvent être utiles pour combler des carences, surtout en cas de régime restrictif ou d’entraînements particulièrement intensifs. Les compléments en fer, vitamines D et B12, oméga-3, et électrolytes peuvent être envisagés, surtout pour les personnes végétariennes ou véganes, ou celles ayant un rythme de vie très chargé.

Enfin, il est impératif d’éviter les substances qui pourraient nuire à vos performances et à votre santé, telles que le tabac, l’alcool, et les excitants comme le café en excès. Ces substances peuvent nuire à votre capacité de récupération, perturber votre sommeil, et affecter votre endurance.

Que faut-il avoir avec soi le jour J ?

Ça y est le jour que vous aviez tant attendu est enfin venu. Vous allez enfin pouvoir participer à un semi-marathon. Vous vous êtes entraîné dur pendant des semaines et il ne faudrait surtout pas tout gâcher un peu avant et durant la compétition. On a quelques conseils pour vous aider à donner le meilleur de vous-même le jour J :

• Dormez suffisamment : Il est recommandé de dormir entre 8 et 9 heures la nuit précédant la course. Un sommeil de qualité permet une récupération optimale du corps et vous garantit des niveaux d’énergie suffisants.
• Évitez les excitants : Les boissons contenant de la caféine, comme le thé ou le café, peuvent perturber la qualité de votre sommeil, alors essayez de les éviter la veille de la course.
• Réveillez-vous à l’avance : Essayez de vous lever au moins 3 heures avant le départ de la course. Cela vous donne le temps d’émerger en douceur et de bien digérer votre petit-déjeuner, ce qui peut prévenir les inconforts gastriques durant la course.
• Prenez un repas léger et équilibré : Votre petit-déjeuner doit contenir un mélange de protéines, de glucides complexes et de fibres pour vous fournir l’énergie nécessaire sans alourdir votre digestion.
• Arrivez en avance : Prévoir une arrivée anticipée vous permettra non seulement de participer aux échauffements en groupe souvent animés par des professionnels, mais aussi de déstresser. Ces échauffements ont un côté ludique et permettent de mobiliser vos muscles avant la course. Si vous n’êtes pas familier avec les lieux, cela vous donnera également le temps de vous orienter.
• Concentrez-vous sur vous-même et votre respiration : Pendant la course, restez focalisé sur votre propre rythme et votre respiration. Cela vous aidera à maintenir votre concentration et à mieux gérer votre énergie.
• Prenez du plaisir : Ne perdez pas de vue que le semi-marathon est aussi une expérience enrichissante. Profitez du moment et écoutez votre corps.
• Utilisez les points de ravitaillement : Ne négligez pas les ravitaillements en eau et en fruits tout au long de la course, et profitez des collations offertes après l’effort. Ces apports énergétiques vous aideront à maintenir vos performances et à bien récupérer.
• N’attendez pas pour aller aux toilettes : Si vous ressentez le besoin d’aller aux toilettes pendant la course, ne tardez pas. Courir avec un besoin pressant peut être inconfortable et nuire à vos performances.
• Marchez si nécessaire : Si vous ressentez le besoin de marcher à un moment donné, n’ayez aucune crainte. Alterner la marche et la course ne fait pas de vous un mauvais coureur et peut même vous aider à terminer la course en meilleure forme.

Notre sélection de compléments alimentaires pour préparer un semi-marathon

Vitamine D

La vitamine D3 intervient dans le maintien de la solidité des os et des muscles et le bon fonctionnement du système immunitaire. Malheureusement, il n’est pas rare de souffrir d’un déficit de cette vitamine durant l’hiver en raison du manque d’ensoleillement.

Spiruline

La spiruline est idéale pour les sportifs car elle leur permet d’améliorer leurs performances mais également de gagner en endurance. De plus, elle facilite la remise en forme après un exercice intense.

Calcium – Magnésium

Le calcium, en association avec la vitamine D, est un élément indispensable pour solidifier vos os. Il contribue dans la formation des dents et au bon fonctionnement musculaire, en plus de soutenir la transmission nerveuse.

Silice végétale organique bio concentrée et dynamisée

La silice végétale organique entre dans la composition de nombreux tissus humains. Il est donc normal de vouloir s’en servir pour maintenir la santé des articulations.

Huile essentielle de menthe poivrée

Idéale pour faire des massages et soulager les tensions et douleurs articulaires tout en donnant une sensation rafraîchissante.