Comment bien récupérer après le sport ? Laisser un commentaire

Faire des efforts physiques intenses peut souvent s’accompagner de courbatures et d’une fatigue intense et si vous ne prenez pas soin de votre organisme comme il faut, vous allez avoir du mal à garder le rythme ce qui peut se répercuter négativement sur votre vie professionnelle et personnelle. On vous donne quelques conseils pour rester énergique malgré plusieurs heures de sport par semaine.

Que se passe-t-il dans l’organisme lors d’un effort physique intense ?

Pendant que vous vous entraînez, des toxines s’accumulent dans votre organisme à savoir essentiellement l’urée et l’acide lactique. Cette dernière substance est connue pour être responsable des douleurs musculaires d’où l’intérêt de chercher à l’éliminer. L’urée est quant à elle une substance produite lors de la destruction des protéines par l’organisme pour ensuite être excrétée par les reins. Seulement, lorsque l’organisme détruit davantage de protéines comme cela peut être le cas pendant des efforts physiques soutenus, l’urée a tendance à s’accumuler dans l’organisme. L’urée peut causer de la fatigue au quotidien et parfois, quand elle s’établit à un taux élevé, il devient difficile de poursuivre ses entraînements.

En outre, il existe un substrat énergétique appelé glycogène au niveau de l’organisme. Il s’agit d’un sucre complexe sur lequel s’appuient les muscles afin de puiser leur énergie sous forme de glucose. C’est même la première source d’énergie utilisée par l’organisme lors de l’effort physique. Certaines cellules de l’organisme ne s’appuient que sur le glucose pour fonctionner normalement comme les globules rouges et les neurones. Il va sans dire qu’il est donc important de maintenir des réserves suffisantes de glycogène dans l’organisme pour avoir de l’énergie dans la vie de tous les jours.

Une mauvaise récupération peut donner lieu à :

• Un risque accru de blessures
• Des courbatures plus intenses
• Une fatigue prononcée qui peut durer plusieurs jours et nuire à votre productivité
• Une diminution des performances sportives

Nos astuces pour bien récupérer après le sport

Boire beaucoup d’eau

Boire de l’eau en quantités suffisantes va aider votre organisme à se débarrasser des déchets qui s’y accumulent durant l’exercice physique mais aussi à reconstituer ses stocks en minéraux. Pour rappel, il est important de veiller à garder une bonne hydratation pendant et après le sport et ce, même si vous n’avez pas particulièrement soif. Vous pouvez aussi opter pour des fruits après l’effort. Ils contiennent aussi beaucoup d’eau et des minéraux mais vont aussi vous apporter du glucose.

Avoir de bonnes nuits de sommeil

Tâchez d’avoir des nuits de sommeil longues d’au moins 7 à 9 heures en particulier lorsque vous programmez des séances d’entraînement. Le sommeil est et sera toujours un des éléments les plus importants pour une bonne récupération. Veillez aussi à éviter tout ce qui est susceptible de retarder votre endormissement comme les écrans, le tabac, le café ainsi que les boissons alcoolisées. Si vous avez passé une nuit de sommeil agitée, n’hésitez pas à opter pour une petite sieste de 20 à 40 minutes.

C’est grâce à un sommeil suffisant et profond que votre organisme est à même de régénérer ses défenses naturelles lesquelles sont affectées par l’effort physique. C’est aussi grâce à lui que les muscles se relâchent et se régénèrent.

Réaliser des étirements

Si vous pratiquez le sport depuis un moment, vous savez sans doute que les étirements après le sport peuvent éviter de ressentir des courbatures. Seulement, tout est dans la façon de les effectuer. Ainsi, il convient d’effectuer des étirements de façon douce et sans trop solliciter votre corps. Dans le cas contraire et si vous les pratiquez de façon prolongée, cela risque d’accentuer vos douleurs musculaires.

Par ailleurs, il est vivement déconseillé de s’étirer juste après le réveil ou avant le début d’une séance de sport. Deux éléments très importants à prendre en compte lors de l’étirement sont la posture (le dos doit être maintenu droit) ainsi que la respiration.

Prendre soin de son alimentation

En tant que personne qui fait du sport, vous savez sans doute qu’il est essentiel de bien s’alimenter pour reconstruire ses réserves énergétiques. De façon plus spécifique, les 4 heures qui suivent un entraînement sont primordiales pour vous permettre de bien récupérer. Dans cette période-là, vous devez veiller à apporter à votre organisme de l’eau alcaline (en y incorporant par exemple du bicarbonate de soude) afin de contrebalancer l’accumulation d’acide dans votre corps. A cela, vous pouvez ajouter des fruits secs (riches en glucose) ainsi que des barres protéinées.

Pour ce qui est des repas à prendre en tant que sportif, favorisez des apports suffisants en :

• Protéines sous forme de poissons, œufs et poulet. Il s’agit de protéines saines qui vont aider le corps à reformer les protéines dégradées au cours de l’effort physique. De surcroît, certains poissons gras apportent des acides gras de type oméga-3 qui ont des effets appréciables sur l’organisme. Tâchez de ne pas incorporer trop de viandes rouges dans votre alimentation car elles contiennent des acides gras insaturés. Ces graisses-là sont susceptibles de contribuer à l’augmentation du taux de cholestérol sanguin.
• Sucres lents (riz, pâtes, céréales, semoule, etc.)
• Fruits et légumes frais qui vont vous aider à vous réhydrater tout en vous apportant des antioxydants. Pour rappels, ces derniers sont indispensables afin de permettre à l’organisme de lutter contre les attaques radicalaires qui sont plus importantes au cours d’un effort physique intense.
• Noix car elles contiennent des lipides qualitatifs, à savoir des acides gras insaturés ou bonnes graisses. De plus, on y trouve des protéines et divers minéraux.

S’entraîner avec raison

L’exercice physique intense de façon quotidienne est fortement déconseillé. Mieux vaut laisser à l’organisme un minimum d’une journée pour qu’il puisse bien récupérer. Bien entendu, la fréquence à laquelle vous vous entraînez dépend en grande partie des résultats souhaités. Si vous souhaitez uniquement garder la forme, 3 séances par semaine d’une durée de 1 à 2 heures devraient être amplement suffisants. Les personnes qui sont davantage dans une optique de performance peuvent viser plus de 5 heures par semaine mais dans ce cas, bénéficier des conseils d’un professionnel de la santé est important. Il est par ailleurs tout aussi important de rester à l’écoute de son corps et de ne négliger aucune douleur qui pourrait faire son apparition. En effet, personne n’est à l’abri d’une blessure.

Si vous êtes novice dans le monde du sport, on vous déconseille fortement de le pratiquer de façon intense dès le début. Certaines personnes qui souhaitent perdre du poids rapidement peuvent facilement tomber dans ce piège. Il n’est pas non plus conseillé aux personnes qui veulent augmenter leur masse musculaire de s’entraîner trop fréquemment. Misez sur une augmentation progressive du rythme et de la fréquence de vos entraînements et dans l’idéal, sur un accompagnement par un coach sportif.

Les réflexes contre les douleurs musculaires

Pour minimiser les douleurs musculaires, vous pouvez d’abord penser à :

• Optimiser la circulation sanguine et ce, à travers des chaussettes et bas de compression. Portés après l’exercice physique, ils vont favoriser le retour veineux.
• Faire des massages car cela va avoir un effet positif sur les douleurs musculaires mais va aussi éviter l’apparition de courbatures tout en augmentant la souplesse. Un massage est aussi bon pour le moral car il invite à la relaxation et diminue le stress.
• Miser sur le pouvoir du froid en particulier après des exercices d’endurance (il n’est en revanche pas conseillé de le faire après des séances de musculation). Vous pouvez penser à appliquer du froid sur les zones où vous ressentez des douleurs.

Notre sélection de produits pour améliorer la récupération

Nous vous avons concocté une petite sélection des indispensables à avoir chez soi si vous êtes un sportif. Ces compléments alimentaires ne vous dispensent pas de suivre nos autres conseils mais apportent leur contribution à une bonne récupération.

L’huile essentielle de menthe poivrée

Vous apprécierez certainement son côté plein de fraîcheur et revigorant. Elle a un effet refroidissant et comme nous l’avons vu plus haut, cela peut s’avérer utile pour lutter contre les douleurs musculaires. C’est une huile essentielle traditionnellement utilisée par les sportifs de haut niveau et bien connue par ces derniers pour son effet apaisant. Cette huile essentielle possède des vertus antalgiques et anti-inflammatoires attribuables à la présence de menthol. Pour rappel, cette huile essentielle doit toujours être diluée dans une huile végétale avant d’être utilisée.

Les graines de fenugrec

Si vous cherchez à augmenter votre masse musculaire, le fenugrec peut vous aider à y parvenir. D’abord parce que ses graines sont connues pour augmenter l’appétit mais aussi parce qu’elles sont connues pour avoir un effet tonifiant aussi bien sur le plan physique que mental. Cette plante peut donc vous aider à être plus motivé pour vos séances de sport. De plus, le fenugrec a d’autres vertus que toute personne sportive appréciera comme sa contribution au confort digestif et au maintien de bonnes défenses immunitaires.

Action 5 plantes Top forme

Il s’agit d’un complément alimentaire qui associe des plantes connues pour avoir des vertus tonifiantes à savoir lu guarana, le kola, le romarin, le tribule terrestre et l’éleuthérocoque.  En plus d’un soin particulier accordé à votre alimentation, ce complément alimentaire va vous aider à avoir des performances sportives satisfaisantes. En outre, il a un effet favorable sur les fonctions cognitives et soutient les défenses immunitaires.

L’huile de massage Rafferming

C’est une huile savamment préparée par LAPHT Phytofrance pour vous permettre une utilisation sans risque de l’huile essentielle d’eucalyptus. Elle est diluée dans un mélange d’huiles pour une utilisation plus simple mais aussi pour accroître son efficacité. C’est une huile à utiliser pour calmer les douleurs musculaires mais aussi pour s’accorder un moment de détente et de relaxation. De plus, elle contribue à atténuer certains problèmes de peau grâce à son effet purificateur. Les sportifs peuvent en effet avoir des problèmes de peau.

Huile de soin sportif

On clôture cette sélection avec le produit phare et incontournable sur lequel tout sportif devrait compter. Là aussi, ce sont des huiles essentielles mélangées dans huiles végétales, ce qui vous garantit une utilisation sans danger si vous êtes novice dans le monde des huiles essentielles. Il s’agit d’une association des huiles essentielles de lavandin, girofle, romarin, bois de rose, menthe et ravintsara. Ce mélange va avoir une action bénéfique sur la sphère ORL afin de vous aider à bien respirer pendant l’effort. Vous pouvez aussi compter sur ses vertus tonifiantes pour éviter de vous sentir fatigué. Enfin, il a une action calmante sur les muscles et les articulations.