Zoom sur les vitamines et leurs rôles dans l’organisme Laisser un commentaire

Il est bien connu que les vitamines sont des nutriments essentiels impliqués dans de nombreuses réactions chimiques vitales au sein de l’organisme. Elles contribuent ainsi à diverses fonctions corporelles. Chaque vitamine a des rôles spécifiques, et une carence en l’une d’elles peut avoir des conséquences plus ou moins graves, selon la vitamine concernée.

La vitamine A

La dénomination de vitamine A regroupe en réalité plusieurs composés chimiques étroitement liés, tels que le rétinol, l’acide rétinoïque et les caroténoïdes. Les caroténoïdes, comme le bêta-carotène, sont des précurseurs de la vitamine A et peuvent être convertis en rétinol par l’organisme grâce à l’action de certaines enzymes. Les principaux rôles de la vitamine A dans l’organisme peuvent être résumés comme suit :

• Vision : La vitamine A est importante pour la qualité de la vision, notamment en formant une partie intégrante de la rhodopsine, un pigment des cellules photoréceptrices de la rétine, indispensable pour la vision en faible luminosité.
• Système immunitaire : Elle joue un rôle dans le maintien d’un système immunitaire efficace. La vitamine A favorise la production et la multiplication des globules blancs, essentiels pour combattre les infections. Elle contribue également à l’intégrité des muqueuses, première ligne de défense contre les agents pathogènes.
• Croissance embryonnaire : La vitamine A entre en jeu pour la croissance et le développement embryonnaire. Elle participe à la différenciation cellulaire, processus par lequel les cellules immatures se transforment en cellules spécialisées qui assurent des fonctions spécifiques dans l’organisme. Elles sont essentielles au développement normal des organes et des systèmes corporels.

Une carence en vitamine A est associée à un affaiblissement du système immunitaire, augmentant la susceptibilité aux infections et inflammations cutanées. Les principales sources de vitamine A incluent le foie de divers animaux (comme le poulet, le bœuf et la morue), ainsi que des sources végétales telles que les carottes et les épinards. Ces aliments fournissent non seulement du rétinol directement utilisable par l’organisme, mais aussi des caroténoïdes, qui sont convertis en vitamine A selon les besoins du corps.

Les vitamines du groupe B

La vitamine B est un ensemble de vitamines qui jouent des rôles relativement similaires dans l’organisme puisqu’elles sont impliquées dans la production d’énergie ainsi que dans la synthèse des globules rouges. Elles sont numérotées et ont naturellement un nom scientifique qui leur est propre à savoir :

• La vitamine B1 ou thiamine. Elle intervient notamment dans le métabolisme des glucides et le bon fonctionnement du système nerveux.
• La vitamine B2 ou riboflavine. Elle permet le maintien de l’apparence de la peau et de la santé des yeux.
• La vitamine B3 ou niacine. Elle intervient dans le métabolisme énergétique et le maintien d’une digestion saine.
• La vitamine B5 ou acide pantothénique. Intervient également dans le métabolisme énergétique et la synthèse de composés chimiques indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.
• La vitamine B6 ou pyridoxine : intervient dans le métabolisme des protéines et la synthèse des neurotransmetteurs ce qui permet au système nerveux de bien fonctionner.
• La vitamine B7 ou biotine : elle intervient dans le métabolisme des graisses et permet de maintenir des cheveux et des ongles en bonne santé.
• La vitamine B9 ou acide folique : elle intervient notamment dans la synthèse de l’ADN
• LA vitamine B12 ou cobalamine : elle intervient dans la production des globules rouges et le maintien de la santé nerveuse.

On retrouve les vitamines du groupe B dans les aliments riches en protéines tels que les œufs, les produits laitiers et les viandes mais aussi dans un certain nombre de légumes verts, de légumineuses et d’agrumes.

Les carences en vitamines du groupe B ne sont malheureusement pas rares. Celle en vitamine B12 est la plus courante car on la retrouve de façon prépondérante dans les protéines animales. Ces dernières années, avec la montée du végétarianisme et/ou du véganisme, cette carence ne fait qu’augmenter dans la population mondiale. On rappelle que si vous faites partie d’une de ces catégories, il est essentiel de porter une attention particulière aux nutriments que vous ingérez. Il peut être indispensable de prendre des compléments alimentaires ou de choisir des aliments enrichis en vitamine B12. Cette carence peut mener à une anémie et des troubles neurologiques.

Les personnes souffrant de diabète peuvent quant à elles être sujettes à une carence en vitamine B1 ou thiamine. Cette carence peut entraîner des complications cardiovasculaires et neurologiques.

Les femmes enceintes doivent faire attention aux quantités de vitamine B9 ou acide folique ingérées car une carence en cette vitamine peut être responsable de malformations chez l’embryon.

La vitamine C

La vitamine C, également connue sous le nom d’acide ascorbique, est renommée pour son rôle dans le maintien de la vitalité. L’acide ascorbique est abondant dans divers fruits et légumes. Une carence en cette vitamine peut entraîner le scorbut, une maladie caractérisée par une fatigue extrême, des douleurs articulaires, des saignements des gencives et un risque accru de déchaussement des dents. Une forme intéressante est la Vitamine C 3D Liposomiale, le plus souvent l’Acérola reste la source de vitamine C la plus privilégiée.

Voici les principaux rôles que joue la vitamine C dans l’organisme :

• Formation du collagène : La vitamine C entre en jeu pour la biosynthèse du collagène, une protéine structurale majeure de la peau, des os, des tendons, et des vaisseaux sanguins.
• Synthèse des neurotransmetteurs : Elle participe à la formation de neurotransmetteurs tels que la noradrénaline, contribuant ainsi au bon fonctionnement du système nerveux et au maintien de fonctions psychologiques saines.
• Réduction de la fatigue : En facilitant l’absorption du fer non hémique et en participant à divers processus métaboliques, la vitamine C aide à réduire la sensation de fatigue.
• Renforcement du système immunitaire : La vitamine C stimule les fonctions immunitaires, aidant à protéger l’organisme contre les infections et les maladies.
• Activité antioxydante : Elle aide à neutraliser les radicaux libres, protégeant ainsi les cellules contre les dommages oxydatifs.

Les principales sources alimentaires de vitamine C incluent : les agrumes, particulièrement les oranges et les citrons, le persil frais, le basilic, les kiwis, les cerises, la goyave, les brocolis et le cassis.

Bien que la vitamine C soit largement reconnue et étudiée, elle est également sujette à de nombreuses fausses informations lui prêtant toutes sortes de propriétés. Il est donc crucial de faire preuve de prudence concernant les allégations à son sujet et de se référer à des sources fiables pour obtenir des informations précises.

La vitamine D

Le terme ‘vitamine’ est attribué à la vitamine D de manière impropre, car du point de vue fonctionnel, elle agit davantage comme une hormone. Il existe deux formes principales : la vitamine D3, également connue sous le nom de cholécalciférol, et la vitamine D2, ou ergocalciférol.

La majorité de la vitamine D dans l’organisme est produite par une réaction chimique entre le cholécalciférol présent dans l’épiderme et les rayons UVB provenant du soleil ou de lampes spéciales. Cependant, en raison des risques associés à une exposition prolongée au soleil, les autorités de santé recommandent principalement des sources alimentaires pour l’apport en vitamine D.

Cette vitamine joue plusieurs rôles cruciaux dans l’organisme :

• Absorption des minéraux : Elle favorise l’absorption intestinale de minéraux essentiels comme le calcium, le fer et le magnésium, indispensables à diverses fonctions corporelles.
• Santé osseuse : La vitamine D est essentielle pour la croissance et le maintien de la santé des os, car elle régule le métabolisme du calcium et du phosphore, deux minéraux clés pour la densité osseuse.
• Réponse immunitaire et réduction de l’inflammation : Elle intervient dans la modulation de la réponse immunitaire et aide à réduire l’inflammation, contribuant ainsi à la défense de l’organisme contre les infections et les maladies auto-immunes.

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et les sardines, sont parmi les rares sources alimentaires naturellement riches en vitamine D. Cependant, de nombreux aliments, en particulier ceux destinés aux enfants comme les céréales et les produits laitiers, sont souvent enrichis en vitamine D pour aider à combler les besoins nutritionnels.

Des études ont montré que la vitamine D influence également la santé cardiovasculaire et la fonction musculaire. Un apport adéquat est crucial pour prévenir les maladies liées à une carence en vitamine D, comme l’ostéoporose et le rachitisme.

La vitamine E

La vitamine E regroupe en réalité huit composés distincts, dont le plus connu et le plus actif est l’alpha-tocophérol, reconnu pour son pouvoir antioxydant considérable. En plus de cette capacité antioxydante, certaines de ses formes sont également utilisées comme conservateurs en raison de leur capacité à prévenir l’oxydation des aliments.

Les principaux rôles de la vitamine E sont les suivants

• Antioxydant : L’alpha-tocophérol protège les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, des molécules instables produites lors du métabolisme et de l’exposition à des polluants. Cette protection aide à prévenir le vieillissement cellulaire et à réduire le risque de maladies chroniques.
• Protection cérébrale et cognitive : En neutralisant les radicaux libres, la vitamine E contribue indirectement à la prévention du vieillissement cérébral et au maintien des fonctions cognitives avec l’âge.
• Récupération physique : Pendant l’exercice physique, des radicaux libres sont générés. La vitamine E aide à réduire ces radicaux, facilitant ainsi la récupération musculaire et réduisant les dommages oxydatifs.

Bien que rare, une carence en vitamine E peut survenir dans des situations spécifiques, notamment chez les personnes souffrant de maladies chroniques du système digestif (comme la maladie de Crohn ou la fibrose kystique) ou chez celles prenant des médicaments qui entravent l’absorption des graisses. Étant liposoluble, la vitamine E nécessite des graisses alimentaires pour être absorbée efficacement.

Une carence en vitamine E peut se manifester à travers les symptômes suivants

• Douleurs neuropathiques au niveau des pieds et des mains.
• Augmentation du risque de maladies cardiovasculaires.
• Faiblesse musculaire et troubles neurologiques dans les cas sévères.

Les principales sources alimentaires de vitamine E sont :

• Huiles végétales : Huile de germe de blé, huile de carthame, huile de pépins de raisin, huile d’olive, etc.
• Fruits oléagineux : Noisettes, amandes.
• Fruits et légumes : ils fournissent des quantités plus limitées de vitamine E. Parmi ceux-là, on peut citer les raisins, figues, groseilles, épinards, poireaux, salades.

La vitamine K

Il s’agit là aussi d’un ensemble de composés chimiques qui jouent le même rôle dans l’organisme. C’est ce qu’on peut aussi appeler des vitamères. Cette vitamine est un peu moins connue que les autres, pourtant ses rôles dans l’organisme n’en sont pas moins importants. Elle joue en effet un rôle important dans la coagulation sanguine ainsi que la fixation du calcium sur les os. Elle active des protéines comme la prothrombine, qui sont essentielles pour arrêter les saignements en cas de blessure. Elle active par ailleurs des protéines comme l’ostéocalcine, qui lie le calcium et aide à former une matrice osseuse solide.

Une carence en vitamine K peut donc mener à des troubles de la coagulation sanguine ainsi qu’à une ostéoporose et une calcification. Il s’agit d’une accumulation de calcium dans les tissus lorsque celui-ci est présent en trop grandes quantités dans le sang (hypercalcémie).

La carence peut se manifester chez les nouveau-nés en particulier s’ils sont nourris au sein et que la mère prend des traitements médicamenteux spécifiques qui interfèrent avec la bonne absorption de la vitamine K. Une injection de vitamine K à la naissance ainsi que la prise de laits artificiels enrichis en vitamine K peuvent éviter cela.  

Cette carence est toutefois rare chez l’adulte car ses sources alimentaires ne sont pas rares et les bactéries intestinales peuvent en produire en faibles quantités. Les principales sources alimentaires de la vitamine K sont :

• Les légumes verts comme les épinards, le cresson et la roquette.
• Les huiles végétales comme l’huile d’olive et l’huile de colza
• Le foie
• Certains fruits comme le kiwi et la fraise.

Vitamines liposolubles VS vitamines hydrosolubles

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles. Autrement dit, elles doivent être dissoutes dans des lipides pour pouvoir être exploitées par l’organisme. Les vitamines hydrosolubles sont les vitamines du groupe B et la vitamine C. Elles doivent être dissoutes dans l’eau pour être exploitées par l’organisme.

Les vitamines liposolubles ont tendance à rester plus longtemps dans l’organisme car étant stockées dans les tissus adipeux et le foie. Même sans apports alimentaires de ces vitamines, une carence va mettre des mois voire des années à se manifester.

En revanche, comme l’organisme a tendance à évacuer les déchets par les urines, il va aussi avoir tendance à éliminer une partie des vitamines ingérées à travers l’alimentation. Cela rend l’organisme plus enclin à avoir des carences en des vitamines hydrosolubles si celles-ci ne sont pas remplacées comme il faut à traves l’alimentation. En effet, ce type de vitamines n’est pas stocké sur de longues durées par l’organisme.

Y a-t-il des précautions à prendre avec les vitamines ?

Il est rare d’observer des effets néfastes des vitamines lorsque leur source est purement alimentaire. Toutefois, les prendre sous forme de compléments alimentaires n’est pas sans danger. 

Bien qu’elles soient bénéfiques à l’organisme, les vitamines doivent tout de même être consommées avec prudence. Cela vaut aussi pour les vitamines hydrosolubles car même si l’organisme ne les conserve pas longtemps, elles peuvent se trouver en excès dans le sang et être dommageables à l’organisme.

Voici quelques effets indésirables associés à la consommation de vitamines hydrosolubles

• Un excédent de vitamine B6 peut causer des dommages nerveux irréversibles. Cette vitamine peut aussi causer des brûlures d’estomac ainsi que des nausées lorsqu’elle est consommée en trop grandes quantités
• Une quantité trop importante de vitamine B3 peut provoquer une tension artérielle trop élevée, des maux de ventre ainsi que des dommages importants au niveau du foie. 
• Trop de vitamine B9 peut être préjudiciable au système immunitaire
• Une prise excessive de vitamine C peut être associée à des maux de tête ainsi que des troubles gastro-intestinaux tels que des vomissements, des crampes d’estomac et une diarrhée. Cette vitamine présente toutefois une toxicité assez faible.

Compte tenu de leur propension à s’accumuler dans l’organisme, les vitamines liposolubles sont plus susceptibles d’être consommées en excès.  Les effets néfastes sont les suivants :

• Une consommation excessive de vitamine A peut entraîner une augmentation de la pression intracrânienne, provoquant des maux de tête sévères et des nausées. Dans les cas les plus graves, cela peut entraîner un coma ou même être fatal. Une hypervitaminose A chronique peut également causer des douleurs osseuses et des troubles du foie.
• Une consommation excessive de vitamine D peut entraîner une hypercalcémie (taux élevé de calcium dans le sang), provoquant une perte d’appétit, des nausées, des vomissements et une perte de poids. L’hypercalcémie peut également causer des dommages aux tissus et aux organes, y compris les reins, et peut entraîner des arythmies cardiaques potentiellement fatales.
• Une surconsommation de vitamine E peut perturber la coagulation sanguine, augmentant le risque d’hémorragies graves. Cela peut interférer avec les médicaments anticoagulants, aggravant le risque de saignements.
• Bien que la vitamine K ne soit pas considérée comme hautement toxique, une consommation excessive peut interagir avec certains médicaments, notamment les anticoagulants comme la warfarine, réduisant leur efficacité et augmentant le risque de complications thrombotiques.

Notez que certaines vitamines, bien qu’étant faiblement toxiques, peuvent interagir avec la prise de certains médicaments et causer des dommages plus graves chez des sujets déjà atteints de maladies. De ce fait, on ne rappellera jamais assez que la prise d’un complément alimentaire doit toujours se faire avec l’accord de votre médecin traitant. 

Notre sélection de vitamines

Comme nous l’avons vu, il peut être utile de soutenir vos apports en vitamines avec des compléments alimentaires, en particulier si vous faites partie d’une population potentiellement sujette à des carences. Nous avons justement prévu le nécessaire pour vous :

• Vitamine C

• Vitamine D

• Vitamines du groupe B

• Vitamine E